Músculos fortalecidos

Soluções práticas para combater o sedentarismo

Zeno L. Charles-Marcel e Peter N. Landless

O fortalecimento muscular é fundamental para a saúde e o bem-estar, especialmente para aqueles que levam um estilo de vida sedentário. Indivíduos sedentários têm maior risco de desenvolver desequilíbrios musculares, má postura e problemas nas articulações. Nesse contexto, o treino de resistência, que envolve atividades que fazem os músculos trabalharem contra uma força, é um dos métodos mais eficazes para desenvolver o vigor muscular.

A boa notícia é que não é necessário ter equipamentos de ginástica ou frequentar academias para manter a musculatura ativa. Com estratégias simples e um pouco de consistência é possível aumentar a força muscular e aproveitar os benefícios que ela proporciona.

O treino de resistência ajuda a fortalecer os músculos, resultando em melhor postura, maior flexibilidade e mais suporte para as articulações. Além disso, músculos mais fortes queimam mais calorias, mesmo em repouso, facilitando a manutenção de um peso saudável.

Com o avanço da idade, o fortalecimento muscular é crucial para manter a independência funcional, pois melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas e aumenta a capacidade de realizar tarefas diárias, como carregar compras, levantar objetos ou subir escadas.

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante consultar um médico para evitar lesões ou agravar condições preexistentes. Com o devido acompanhamento, algumas dicas podem ajudar a fortalecer a musculatura em casa.

Faça exercícios com o peso corporal. Agachamentos, alongamentos, flexões e pranchas trabalham os principais grupos musculares sem necessidade de equipamentos. Esses exercícios utilizam o peso do corpo como resistência, aumentando a força ao longo do tempo.

Você não precisa de uma academia para desenvolver a força muscular

Utilize faixas elásticas. Leves e econômicas, elas são vendidas em diferentes níveis de dificuldade, permitindo a progressão conforme a evolução. Auxiliam nos exercícios de bíceps, pernas e elevações de ombro.

Aproveite objetos domésticos. Itens do cotidiano, como garrafas de água, livros ou mochilas cheias com objetos, podem ser utilizados como pesos improvisados.

Execute atividades isométricas. Consistem em manter uma posição, como flexionar as pernas ou fazer uma prancha, por um período. Elas são excelentes para o fortalecimento dos músculos, especialmente para iniciantes.

Um dos segredos para aprimorar a força muscular é a consistência. Tente realizar pelo menos duas ou três sessões de treinamento por semana. Com o tempo, aumente gradualmente a intensidade, acrescentando mais repetições ou séries.

Além dos benefícios físicos, esse tipo de treinamento também melhora a saúde mental, reduzindo estresse e ansiedade, aumentando a autoconfiança e elevando o humor. A prática regular de exercícios de força proporciona um sono melhor e aumenta a vitalidade.

Métodos simples e acessíveis de treino de resistência podem ter impacto profundo na saúde. E para que sua saúde física, mental e espiritual seja a melhor possível, lembre-se: “Lancem sobre Ele todas as suas ansiedades, porque Ele cuida de vocês” (1Pe 5:7). 

Zeno L. Charles-Marcel é clínico geral e diretor do Ministério da Saúde da sede mundial da Igreja Adventista, em Silver Spring (EUA); Peter N. Landless é cardiologista e membro emérito desse ministério

(Texto publicado na seção “Bem-Estar” da edição de dezembro/2024 da Revista Adventista / Adventist World)

Última atualização em 26 de dezembro de 2024 por Márcio Tonetti.